Las ciruelas pasas son frutas deshidratadas que se obtienen al someter a las ciruelas frescas a un proceso de secado. Este proceso reduce el contenido de agua de las ciruelas, pero conserva la mayoría de sus nutrientes, como vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. Además, las ciruelas pasas tienen un sabor dulce y una textura suave que las hacen muy agradables al paladar.
Las ciruelas pasas tienen múltiples beneficios para la salud, que se pueden resumir en los siguientes puntos:
Mejoran el tránsito intestinal y previenen el estreñimiento
Las ciruelas pasas son una excelente fuente de fibra, que ayuda a regular el movimiento de los intestinos y a facilitar la evacuación de las heces. Además, las ciruelas pasas contienen sorbitol, un azúcar natural que tiene un efecto laxante. Se recomienda su consumo preferiblemente en ayunas o antes de acostarse, para mejorar el tránsito intestinal y prevenir el estreñimiento.
Protegen el corazón y reducen el colesterol
Las ciruelas pasas son ricas en antioxidantes, como los polifenoles, que ayudan a combatir el estrés oxidativo y a prevenir el daño celular. Estos antioxidantes también tienen un efecto beneficioso sobre el sistema cardiovascular, ya que protegen las arterias, evitan la formación de coágulos y reducen la presión arterial. Asimismo, las ciruelas pasas contienen pectina, una fibra soluble que ayuda a disminuir los niveles de colesterol malo (LDL) y a aumentar los niveles de colesterol bueno (HDL) en la sangre. Se recomienda su consumo junto con una dieta equilibrada y baja en grasas saturadas, para proteger el corazón y reducir el colesterol.
Fortalecen los huesos y previenen la osteoporosis
Las ciruelas pasas son una buena fuente de vitamina K, un nutriente esencial para la salud ósea, ya que participa en la síntesis de proteínas que forman parte de la matriz ósea, como la osteocalcina. Además, la vitamina K ayuda a mejorar la absorción de calcio, el mineral más importante para los huesos. Por otro lado, las ciruelas pasas contienen boro, un oligoelemento que también contribuye a la formación y mantenimiento de los huesos, así como a la prevención de la pérdida de masa ósea. Se recomienda su consumo junto con una dieta rica en calcio y vitamina D, para fortalecer los huesos y prevenir la osteoporosis.
Regulan el azúcar en la sangre y previenen la diabetes
A pesar de su alto contenido en azúcares, las ciruelas pasas tienen un bajo índice glucémico, lo que significa que no provocan picos de glucosa en la sangre. Esto se debe a que la fibra y los antioxidantes de las ciruelas pasas ayudan a retardar la absorción de los azúcares y a mejorar la sensibilidad a la insulina, la hormona que regula el metabolismo de la glucosa. De esta manera, las ciruelas pasas ayudan a mantener unos niveles de azúcar en la sangre estables y a prevenir la diabetes tipo 2. Se recomienda un consumo de 2 ciruelas al día, junto con una dieta variada y equilibrada, para regular el azúcar en la sangre y prevenir la diabetes.
Cómo incorporar las ciruelas pasas a tu dieta
Como has visto, las ciruelas pasas tienen muchos beneficios para tu salud y tu bienestar, recomendamos un consumo de 6 ciruelas al día, excepto para aquellas personas que quieran regular el azúcar en sangre que lo recomendable serían 2 ciruelas al día. Pero ¿cómo puedes incluirlas en tu alimentación? Aquí te damos algunas ideas:
- Puedes comerlas solas, como un snack saludable entre horas, o acompañadas de frutos secos, como almendras, nueces o pistachos, para obtener un aporte extra de proteínas, grasas saludables y minerales.
- Puedes añadirlas a tus ensaladas, para darles un toque dulce y contrastar con el sabor de las verduras, el queso, el pollo o el atún. También puedes preparar una salsa con ciruelas pasas, vinagre balsámico, aceite de oliva, sal y pimienta, y aliñar tus ensaladas con ella.
- Puedes usarlas para elaborar postres, como tartas, pasteles, galletas, muffins o bizcochos. Solo tienes que hidratarlas previamente en agua o en zumo de naranja, y luego triturarlas o picarlas. También puedes combinarlas con otras frutas secas, como dátiles, higos o albaricoques, y con especias, como canela, jengibre o nuez moscada, para crear un relleno delicioso para tus dulces.
- Puedes incorporarlas a tus desayunos, mezclándolas con tu yogur, tu leche, tu queso fresco o tu kéfir, y añadiendo cereales integrales, como avena, muesli o granola, para obtener un desayuno completo y equilibrado. También puedes hacer un batido con ciruelas pasas, leche vegetal, plátano y cacao, y disfrutar de un desayuno cremoso y energético.
- Puedes cocinarlas con carnes, como cerdo, pollo o cordero, y crear unos platos sabrosos y originales. Solo tienes que saltear la carne con ajo, cebolla, sal y pimienta, y luego añadir las ciruelas pasas, previamente hidratadas en agua o en vino, y dejar que se cocinen a fuego lento hasta que la salsa espese. También puedes añadir otros ingredientes, como piñones, almendras, pasas, orejones o ciruelas frescas, y darle un toque exótico a tu receta.
Espero que te haya gustado este artículo y que te animes a probar las ciruelas pasas, una fruta seca que te ayuda a vivir más y mejor. Recuerda que una alimentación saludable es la base de una buena salud, y que las frutas secas son un alimento muy nutritivo y beneficioso para tu organismo.
Artículo creado por Todofrutossecos.es
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