La avellana es un fruto seco apetitoso y de gran valor nutricional
La avellana es uno de los frutos secos más populares, y España uno de los países europeos más productores. Como sucede también con la mayoría de frutos secos y semillas, las avellanas son un alimento apetitoso de gran valor nutricional, razón por la cual están especialmente indicadas en el embarazo y en la lactancia.
Su alto contenido en proteínas y lípidos de buena calidad, además del ácido fólico, la vitamina E y otras del grupo B, sumado a su alto contenido en calcio, magnesio y otros minerales convierten la avellana en un alimento muy recomendado desde hace ya tiempo.
De igual manera, las avellanas son recomendables durante el crecimiento y en personas sometidas a situaciones de esfuerzo físico o mental, como deportistas, estudiantes en exámenes y casos de estrés generales. Todos aquellos casos en los que existe una importante demanda de nutrientes para compensar el desgaste.
Propiedades de las avellanas
- Las avellanas contienen grasas monosaturadas, principalmente el ácido oleico, presente en el aceite de oliva o en el aguacate.
- También encontramos en las avellanas grasas poliinsaturadas, y ambas tienen un efecto beneficioso sobre el sistema cardiovascular.
- La avellana disminuyen el colesterol ‘malo’ y aumentan el ‘bueno’ porque ejerce un efecto limpiador y protector sobre los vasos sanguíneos.
- La avellana contiene proteínas de una gran calidad
- La vitamina E, presente en la avellana, tiene un efecto antioxidante de las grasas que ayuda a prevenir la formación de trombos y a mantener la elasticidad de las arterias.
- La avellana contribuye al mantenimiento de los vasos sanguíneos, manteniendo los niveles adecuados de colesterol en la sangre.
Las avellanas en la cocina
Las avellanas son frutos secos muy versátiles, que pueden consumirse solos o combinados con otros alimentos. Aparecen en diversos postres, aperitivos, ensaladas, arroces, bebidas vegetales, helados o bien formando parte de muchas salsas y cremas.
Lo que hay que saber de la avellana
- La mejor forma de conservar las avellanas es con su cáscara, como sucede con todos los frutos secos, aunque a veces resulte más práctico comprarlas descascarilladas.
- La avellana descascarillada es recomendable guardarlas en el frigorífico, preferiblemente en tarros de cristal. De esta manera, evitamos la pérdida de su valor nutricional, la oxidación de sus grasas y la vitamina E.
- Respecto a la decisión de comer las avellanas crudas o tostadas, es cierto que crudas conservan mejor sus nutrientes.
- Tostadas, a temperaturas poco elevadas para no estropear sus grasas, se potencian sus cualidades organolépticas, lo cual es algo a tener en cuenta para la cocina.
- Tostadas y peladas son más fáciles de digerir, aunque pierden algunos nutrientes.
- Para hacer las avellanas más digerible, una opción es dejarlas en remojo durante 12 horas.
Valor nutricional de la avellana
| Cantidad por 100 gramos | |
|---|---|
| Calorías | 628 |
| Grasas totales | 61 mg |
| Colesterol | 0 |
| Sodio | 0 |
| Potasio | 680 mg |
| Hidratos de carbono | 17 g |
| Vitamina C | 6,3 mg |
| Calcio | 114 mg |
| Magnesio | 163 mg |
